නිරෝගී ජීවිතයක් ඔබගේ අතේ: සරල පියවරෙන් සුවය සොයා යන්න!
ජීවිතය කියන්නේ දුවන ගමනක් වගේ. මේ දුවන ගමන් අතරතුරේදී අපි කොච්චර කාර්යබහුල වුණත්, අපේ සෞඛ්‍ය ගැන හිතන්න අපිට අමතක කරන්න බැහැ. ඇත්තටම නිරෝගී ජීවන රටාවක් කියන්නේ මොකක්ද? ඒක හුදෙක් ලෙඩ රෝග වලින් තොරව ඉන්නවා කියන එක විතරද? නැහැ! ඒකට අපේ ශාරීරික, මානසික සහ සමාජයීය යහපැවැත්මත් අන්තර්ගත වෙනවා. නිරෝගී ජීවන රටාවක් අපේ ජීවිතයට සතුට, ශක්තිය සහ දීර්ඝායුෂ ගෙන එනවා.
අද කාලේ ගොඩක් අය විවිධ ලෙඩ රෝග වලට ගොදුරු වෙනවා. ඒකට ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි අපේ ජීවන රටාවන් වෙනස් වීම. අපි ගන්නා ආහාර, අපේ ව්‍යායාම පුරුදු, අපේ මානසික තත්ත්වය මේ හැම දෙයක්ම අපේ සෞඛ්‍යයට බලපානවා. ඉතින්, මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ කොහොමද අපි හැමෝටම පහසුවෙන් අනුගමනය කරන්න පුළුවන් නිරෝගී ජීවන රටාවක් ගොඩනඟා ගන්නේ කියලා. අපි බලමු මොනවද ඒ සරල පියවරවල් කියලා.
අන්තර්ගතය:
නිරෝගී ජීවන රටාවක් කියන්නේ මොකක්ද? ඒ ඇයි අපිට වැදගත් වෙන්නේ?
නිරෝගී ජීවන රටාවක් කියන්නේ සමබරව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත් වීම. ඒකට අපි ගන්නා ආහාර, කරන ව්‍යායාම, අපේ මානසික සෞඛ්‍යය සහ සමාජ සම්බන්ධතා වගේ ගොඩක් දේවල් ඇතුළත් වෙනවා. නිරෝගී ජීවන රටාවක් අපිට වැදගත් වෙන්නේ ඇයි කියලා ඇහුවොත්, ඒකට දෙන්න පුළුවන් උත්තර ගොඩක් තියෙනවා.
පළවෙනිම දේ තමයි, නිරෝගී ජීවන රටාවක් අපේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා. නිවැරදි ආහාර ගැනීමෙන්, අපි අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙනවා. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපේ හෘදය, මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගී ජීවන රටාවක් බෝ නොවන රෝග (Non-communicable diseases) වන දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘදයාබාධ වැනි දේවල් වලින් ආරක්ෂා වීමටත් උදව් කරනවා. ශ්‍රී ලංකාවේ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ දත්ත වලට අනුව, මේ බෝ නොවන රෝග අද කාලේ ගොඩක් දෙනාට බලපාන ප්‍රධානම සෞඛ්‍ය ගැටලුවක්.
දෙවෙනි කාරණය තමයි, නිරෝගී ජීවන රටාවක් අපේ මානසික සෞඛ්‍යයටත් ඉතාමත් වැදගත්. නිවැරදි ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අපේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන හෝමෝන නිපදවීමට උදව් කරනවා. ඒ වගේම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සහ ආතතිය කළමනාකරණය කර ගැනීම මානසික සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍යයි. මට මතකයි මම විභාග කාලේ හරියට නිදාගත්තේ නැහැ. ඒ නිසා මගේ මතක ශක්තිය අඩු වුණා වගේම නිතරම තරහ ගියා. පස්සේ මම තේරුම් ගත්තා නිරෝගී ජීවන රටාවක් කියන්නේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය විතරක් නෙවෙයි, මානසික සෞඛ්‍යයත් ඒ තරමටම වැදගත් කියලා.
අවසාන වශයෙන්, නිරෝගී ජීවන රටාවක් අපේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නංවනවා. අපි නිරෝගීව සිටින විට අපිට වැඩි ශක්තියක් දැනෙනවා, අපිට අපේ වැඩකටයුතු හොඳින් කරගෙන යන්න පුළුවන් වෙනවා, ඒ වගේම අපේ සමාජ සම්බන්ධතාත් හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ශාරීරික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- බෝ නොවන රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
- මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් කරයි.
- ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නංවයි.
- වැඩි කාලයක් ජීවත් වීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එක් කරගත හැකි නිරෝගී පුරුදු 5ක්
නිරෝගී ජීවන රටාවක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා එකවර ලොකු වෙනස්කම් කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. පොඩි පොඩි පුරුදු ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කර ගැනීමෙන් පවා ඔබට විශාල වෙනසක් දැකගන්න පුළුවන්. මෙන්න ඔබට අද සිටම අනුගමනය කළ හැකි නිරෝගී පුරුදු 5ක්.
- සමබර ආහාර වේලක් ගන්න: ඔබේ සෑම ආහාර වේලකටම එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය සහ ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කරන්න. ශ්‍රී ලංකාවේ අපිට විවිධ නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු පහසුවෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ප්‍රමාණවත් ජලය පානය කරන්න: දවසකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8ක් වත් බොන්න. විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින ශ්‍රී ලංකාවේ මෙය ඉතාමත් වැදගත්.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න. ඔබට ඇවිදින්න යන්න, දුවන්න, යෝගා කරන්න, නැත්නම් ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක් කරන්න පුළුවන්.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: වැඩිහිටියෙකුට දවසකට පැය 7-8ක නින්දක් අවශ්‍යයි. නිවැරදි වෙලාවට නින්දට ගොස් නිවැරදි වෙලාවට අවදි වීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතාමත් වැදගත්.
- ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න: ආතතිය අපේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා භාවනා කිරීම, සංගීතයට සවන් දීම, නැත්නම් ඔබ කැමති විනෝදාංශයක නිරත වීම වැනි ක්‍රම මගින් ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
නිරෝගී ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්නේ කොහොමද? ශ්‍රී ලාංකික ප්‍රවේශයක්
නිරෝගී ආහාර රටාවක් කියන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍ය අංගයක්. ශ්‍රී ලංකාවේ අපිට විවිධ රසවත් සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වර්ග බොහොමයක් තියෙනවා. එළවළු, පලතුරු, මාළු, සහ සහල් අපේ ප්‍රධාන ආහාර අතර වෙනවා. නිරෝගී ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න ඔබට උදව් විය හැකි කරුණු කිහිපයක් මෙන්න.
- වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගන්න: ඔබේ සෑම ආහාර වේලකටම වර්ණවත් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් කරන්න. ශ්‍රී ලංකාවේ අපිට කතුරුමුරුංගා, ගොටුකොළ, නිවිති වගේ පෝෂ්‍යදායී කොළ පැහැති එළවළුත්, අඹ, කෙසෙල්, පේර වගේ රසවත් පලතුරුත් බොහොමයක් තියෙනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය තෝරාගන්න: සුදු සහල වෙනුවට රතු සහල, පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් වැනි දේවල් තෝරාගන්න. මේවායේ වැඩිපුර තන්තු අඩංගු නිසා ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියටත් ගොඩක් හොඳයි.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරාගන්න: මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර, සහ රනිල කුලයේ බෝග ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. මේවා ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- සීමිත ප්‍රමාණයකින් මේදය සහ තෙල් භාවිතා කරන්න: අධික මේද සහ තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. පොල් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ග සීමිත ප්‍රමාණයකින් භාවිතා කරන්න.
- සීනි සහ ලුණු භාවිතය අඩු කරන්න: අධික සීනි සහ ලුණු සහිත ආහාර ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒවා සීමිත ප්‍රමාණයකින් භාවිතා කරන්න.
- සකස් කළ ආහාර වලින් වළකින්න: පැකට් කළ ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර වල අධික ලුණු, සීනි සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැකි නිසා ඒවායින් වළකින්න උත්සාහ කරන්න.
නිරෝගී ජීවන රටාවක් සඳහා ව්‍යායාමයේ වැදගත්කම
නිරෝගී ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා නිවැරදි ආහාර ගැනීම වගේම නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමත් ඉතාමත් වැදගත්. ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපේ ශරීරයට සහ මනසට ලැබෙන වාසි බොහොමයි.
- හෘදය සහ රුධිර නාල පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි: නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ හෘදය ශක්තිමත් වෙනවා වගේම රුධිර සංසරණයත් හොඳින් සිදුවෙනවා. ඒ නිසා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
- ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ: ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ කැලරි දහනය වෙනවා. ඒ නිසා නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
- මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි: නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ නිසා වයස්ගත වීමේදී ඇතිවිය හැකි අස්ථි දුර්වලතා වැනි දේවල් වලින් ආරක්ෂා වීමට පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි: ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපේ මොළයේ සතුට ඇති කරන හෝමෝන නිපදවෙනවා. ඒ නිසා ආතතිය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි දේවල් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙයි: නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට දවස පුරාම ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් දැනේවි. ඒ නිසා ඔබට ඔබේ වැඩකටයුතු හොඳින් කරගෙන යන්න පුළුවන්.
ඔබට කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම වර්ග බොහොමයක් තියෙනවා. ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, යෝගා, නැටීම වගේ ඔබට කැමති ඕනෑම ව්‍යායාමයක් තෝරාගෙන නිතිපතා කරන්න පුරුදු වෙන්න. මුලදී ටික ටික පටන් අරගෙන ක්‍රමයෙන් එහි තීව්‍රතාවය සහ කාලය වැඩි කරන්න පුළුවන්.
අවසානය
ඉතින්, මේ ලිපියෙන් අපි නිරෝගී ජීවන රටාවක් කියන්නේ මොකක්ද, ඒක අපිට වැදගත් වෙන්නේ ඇයි, ඒ වගේම අපේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගත හැකි නිරෝගී පුරුදු කිහිපයක් ගැනත් කතා කළා. මතක තියාගන්න, නිරෝගී ජීවිතයක් කියන්නේ එක රැයකින් ලබාගන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට කැපවීමෙන් සහ අඛණ්ඩව කටයුතු කිරීම අවශ්‍යයි. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් අරගෙන ක්‍රමයෙන් ඔබේ ජීවන රටාව නිරෝගී එකක් බවට පත් කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
ඔබත් මේ වන විටත් නිරෝගී ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරනවාද? එහෙමනම් ඔබේ අත්දැකීම් සහ උපදෙස් පහළින් comment කරන්න. මේ ලිපිය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වුණා නම්, ඔබේ මිතුරන් අතර share කරන්න අමතක කරන්න එපා.